На приёме у детского невролога три разные жалобы — головная боль, невнимательность и быстрая утомляемость — нередко сводятся к одной причине: сну. Сон — не «свободное время» мозга; в это время закрепляется память, выделяется гормон роста, «очищаются» нервные клетки. У ребёнка, который не высыпается, мигренозные приступы учащаются, признаки дефицита внимания обостряются, а у ребёнка с эпилепсией возрастает риск приступа. Поэтому о сне спрашивают на каждом осмотре.
Нормы сна по возрастам (в сутки)
| Возраст | Рекомендуемая продолжительность сна |
|---|---|
| 4–12 месяцев | 12–16 часов (с дневным сном) |
| 1–2 года | 11–14 часов |
| 3–5 лет | 10–13 часов |
| 6–12 лет | 9–12 часов |
| 13–18 лет | 8–10 часов |
Важнее цифры постоянство: каждый день, включая выходные, примерно одно и то же время отхода ко сну и пробуждения.
Как экран влияет на сон
Яркий свет экрана вечером задерживает выработку гормона сна; увлекательный контент бодрит мозг; телефон в постели увеличивает число ночных пробуждений. Исследования связи экрана и головной боли неоднозначны: у молодых взрослых с большим экранным временем риск мигрени выше; в клинике детской головной боли общее экранное время не зависело от типа боли, но при мигрени с аурой больше экрана было связано с более частыми приступами. Практический вывод один: сам по себе экран не «враг», но становится проблемой, когда вытесняет сон и перерывы.
Простые правила для дома
- За час до сна экранов нет; телефон на ночь не остаётся в комнате ребёнка.
- Утренний свет: после пробуждения откройте шторы, по возможности выйдите на улицу на 10 минут — это настраивает биологические часы.
- Движение днём: не менее часа активных игр или спорта; так легче засыпать.
- Вечерний ритуал: одна и та же последовательность — ванна, книга, выключенный свет; для малышей 20–30 минут.
- Перерывы от экрана: после 20–30 минут 5-минутный перерыв, пусть ребёнок посмотрит вдаль; долгие игровые сессии без перерыва могут вызвать приступ у ребёнка с мигренью.
- Кофеин: энергетики и кола нарушают сон подростка и усиливают головную боль.
Почему сон подростка сдвигается на ночь
В период полового созревания биологические часы настраиваются на более позднее засыпание и пробуждение — это не лень, а физиология. Проблема возникает из-за раннего начала школы: в будни подросток не высыпается, в выходные спит до обеда, а в понедельник снова переживает «разницу во времени». Решение: пусть время пробуждения в выходные отличается от будней не более чем на 1–2 часа, вечером ограничивайте экран, утром — свет и движение.
Когда к врачу
Храп и остановки дыхания во сне, частые ночные пробуждения, дневная сонливость, странные движения или приступы во сне, учащение ночных страхов, головная боль и проблемы с вниманием, которые сохраняются несмотря на правильный режим. Дневник сна (1–2 недели) — самый полезный документ, который стоит принести на осмотр.
Эта статья носит просветительский характер и не заменяет осмотр.
Научные источники
Медицинская информация на странице основана на следующих научных публикациях (PubMed).
- Lund J və b. (2022). Headache in Children and Adolescents: The Association between Screen Time and Headache within a Clinical Headache Population Neuropediatrics. PMID 34905787
- Montagni I və b. (2016). Screen time exposure and reporting of headaches in young adults: A cross-sectional study Cephalalgia. PMID 26634831
- Oskoui M və b. (2019). Practice guideline update summary: Pharmacologic treatment for pediatric migraine prevention (AAN/AHS) Headache. PMID 31529477
- Wolraich ML və b. (2019). Clinical Practice Guideline for the Diagnosis, Evaluation, and Treatment of Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder in Children and Adolescents Pediatrics. PMID 31570648
Медицинская проверка: Д-р Айнура ИбрагимоваОбновлено:
Информация на этой странице носит ознакомительный характер и не заменяет осмотр врача. Если вас беспокоит состояние ребёнка, запишитесь на приём. В экстренных случаях звоните 103.